Dans la dernière partie de cette série sur la nutrition, nous allons voir l’approche de la compétition. Comment être sûr de son alimentation le jour J ? Faut-il choisir des produits spécialisés ou manger comme d’habitude ?

Nous verrons tout cela ici.

I. Produits spécialisés, produits maison.

La plupart des gens sont anxieux quant à leur nutrition, en particulier lorsque le jour de la course approche. C’est normal, c’est un domaine assez obscure, avec beaucoup de mythes car la compréhension du corps humain est encore incomplète.

Quand mon père a fait son premier marathon, il a principalement utilisé des produits spécialisés : Gâteau sport, gels, barres énergétiques…. Cependant, si on regarde la composition de ces produits, on remarque que certaines marques nous vendent du vent, ou plutôt du sucre, à prix d’or.

Chocolat – pépites de chocolat :
Ingrédients : Sucre, farine de blé, préparation pour pain (farine de blé, gluten de froment, lactose et protéines extraites du lait, sel), pépites de chocolat 8% (pâte de cacao 49%, sucre, beurre de cacao 1,5%, émulsifiant : lécithine de soja), farines de céréales (riz, blé, orge), huile de tournesol, poudre de cacao 3,5%, germe de blé, lactose, poudre à lever : carbonates de sodium, minéraux : phosphate tricalcique, protéine de lait. Fabriqué dans un atelier qui utilise : autres céréales contenant du gluten, œuf, fruits à coque, céleri et sulfites.

Gatosport Chocolat – pépites de chocolat ( Overstim’s )

On remarque que le produit est principalement composé de sucre et de farine de blé. Autrement dit, c’est pour l’instant équivalent à une tranche de pain tartinée de miel. On a ensuite du chocolat, qui est clairement présent pour le goût : il n’y a aucun intérêt à consommer du chocolat avant une course, car c’est gras, donc difficile à digérer.

On trouve aussi en faible quantité de l’huile de tournesol, présente pour donner une texture onctueuse. Les derniers aliments sont négligeables ou ce sont des additifs : le phosphate tricalcique est classé « minéraux » mais c’est surtout un additif émulsifiant (E341iii).

Grâce à ce Gatosport, vous aurez votre énergie pour la course, mais au vu de la composition, ce n’est vraiment pas optimal. Soit disant, un produit conçu pour être hautement digestible? Pourtant, le gluten et le lactose sont des protéines plutôt difficiles à digérer. Si vous êtes souvent sujet à des troubles digestifs, ces éléments sont même à bannir avant une course.

Avantages du Gatosport :

Pratique : rapide à préparer, facile à transporter

Avantages du petit-déjeuner classique :

Sans additifs (a priori)

Testé et approuvé au quotidien, éprouvé pendant la préparation.

Composition optimale et personnalisable

Ainsi, comme souvent, il vaut mieux se fier aux ingrédients bruts, et composer soit même son petit-déjeuner. À la fin de cet article, vous aurez toutes les informations pour le faire.

Ce plat de pâtes a tout son sens le matin de la course

II. Des aliments éprouvés

Vous devez tester toute votre nutrition, votre hydratation et même votre équipement mais c’est un autre sujet, avant le jour de la course. La sortie longue est particulièrement adaptée à ce type d’expérimentation, car elle reproduit les conditions de la course, pour un semi-marathon, marathon ou un trail.

Le dîner pré-course doit être connu et facile à digérer, idem pour le petit-déjeuner du jour de la course. On dit souvent que le dernier repas doit se terminer 3h avant le départ, c’est pour que tout l’afflux sanguin soit disponible pour les muscles dès le début. En effet, la digestion consomme une bonne partie de l’énergie, il faut donc que ce processus soit terminé avant le départ.

D’ailleurs, ce test est à faire que vous vous tourniez vers un petit-déjeuner maison ou vers un produit type Gatosport. Ce n’est pas parce que c’est conçu pour les conditions de la course que ça conviendra à tout le monde (cf lactose, gluten…)

Pour les barres, gels et la boisson, goûtez-les à l’entraînement. Les gels sont souvent des sucres extrêmement rapides, ça a du sens en course mais attention à l’hypoglycémie réactionnel, la prise doit être régulière, accompagnée d’eau et il ne faut pas attendre le coup de barre.

La boisson, parlons-en. Dans les efforts longs, comme le marathon, l’organisme a non seulement besoin d’énergie, sous forme de glucides, mais aussi de minéraux, d’antioxydants… Les BCAA, des acides aminés bien connus dans le monde de la musculation, sont aussi très intéressants pour les épreuves d’endurance longue : ils participent à la réduction de la fatigue centrale et à la structuration du muscle, ce qui limite les effets de la course. De plus en plus de boissons en contiennent, c’est notable.

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Un gel de qualité. ( Apurna Gel énergie longue distance )

Pour les efforts courts du type 10km, il suffit de rester hydraté avec de l’eau jusqu’au départ et il est inutile de manger pendant la course, on peut par contre boire si il fait chaud.

Sinon, pour bien choisir votre boisson, je vous conseil cet article https://www.nicolas-aubineau.com/boisson-energetique-comparatif/.

III. La fenêtre métabolique et les derniers préparatifs

Le concept de fenêtre métabolique désigne la période suivant un effort sportif. Dans cette zone, l’organisme est prêt à recevoir tous les nutriments nécessaires à la récupération. Il est très intéressant d’en profiter après le dernier entraînement avant la compétition.

Dans la foulée de ce dernier entraînement, les réserves de glycogène seront remplies, il suffira de les entretenir jusqu’au jour de la course. Pas besoin, du coup, de prendre des repas très riches dans les derniers instants de la préparation, ce qui est contre productif et demande un effort important à l’organisme.

Pour la préparation de la course, il convient de distinguer les épreuves d’endurance suivant leur durée : plus ou moins de 3h par exemple (c’est arbitraire).

Pour les épreuves courtes, du type 10k, semi-marathon, pas besoin d’optimiser les réserves de glycogène ( carburant des muscles ). On veillera simplement à manger suffisamment de glucides la veille de la course sous des formes diverses. On peut charger un peu plus les repas en glucides que d’habitude, et consommer des aliments à index glycémique moyen ou élevé en grignotage. Ces produits stimulent la production d’insuline, hormone du stockage, qui va permettre de remplir vos muscles et votre foie du précieux glycogène.

Pour les épreuves longues, il faut utiliser la fenêtre métabolique entre le dernier entraînement et la course. Cela suffit pour remplir les réserves à 80 %. Le reste est aussi important, il sera complété avec le grignotage de produits à index glycémique moyen pour stimuler le stockage. Lors de l’épreuve, il faut évidemment s’alimenter et surtout s’hydrater régulièrement pour limiter l’épuisement des réserves, qui risque toutefois d’arriver si vous n’êtes pas entrainé à courir « sur les lipides ». C’est là la place de la séance à jeun ou du biquotidien avec épuisement des réserves : préparer le corps pour qu’il utilise aussi les lipides à une intensité moyenne à basse.

Bon courage pour vos préparatifs !


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