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Cette deuxième partie traite de l’alimentation avant, pendant, après l’effort et de la composition des repas. On va voir comment l’organisme transforme les aliments que vous consommez en l’énergie mécanique nécessaire pour courir. Vous apprendrez à lire une table d’informations nutritionnelles pour savoir à quoi sert chaque aliment, une fois ingéré.

De ce fait, vous saurez vous-même évaluer le meilleur moment pour consommer un aliment, vous saurez comment composer des repas suivant la période et suivant le programme de la journée, et surtout adaptés à vos objectifs ! Bref, plus besoin de demander à Google quels sont les bons et les mauvais aliments, vous serez capables de le déterminer vous-même !

Le but est vraiment de comprendre les bases de la nutrition pour être sûr de ses choix et améliorer son alimentation : ce ne sont pas des concepts avancés, simplement de quoi vous débrouiller. L’avantage de connaître les concepts en profondeur, c’est que vous pourrez adapter tout ça à votre situation, vos goûts, vos sensibilités. Nous verrons cela en détail plus tard.

I. Macronutriments : Glucides, Lipides, Protides (Protéines).

Vous devez déjà être familier avec les 3 classes de nutriments que vous trouverez dans votre alimentation. Les macronutriments sont avant tout des sources d’énergie. L’unité d’énergie en nutrition est la kilocalorie (kcal) parfois appelée calorie mais c’est un abus de langage.

Un gramme de glucides fournit 4 kcal, un gramme de protéines fournit 4 kcal et un gramme de lipides fournit 9 kcal. On voit immédiatement que raisonner en termes d’énergie est limité, puisque cette valeur ne permet pas de distinguer l’objectif de chacune de ces classes. De plus, compter les calories est un enfer, et l’organisme est déjà équipé pour avoir un compteur de calorie maison : la sensation de faim.

Respecter votre sensation de faim est crucial pour un bon équilibre alimentaire. L’objectif :

J’ai faim, je mange, je n’ai plus faim, je ne mange plus

Facile à dire…

Comment alors distinguer ces nutriments ?

Comme toujours, j’ai cherché à répondre en étudiant les mécanismes de l’organisme, en particulier pour courir.

II. Le fonctionnement des muscles

La contraction musculaire nécessite la transformation d’ATP ( Adéosine Tri Phosphates ). C’est la molécule qui fournit l’énergie nécessaire au fonctionnement des fibres musculaires. Sa durée de vie est de quelques secondes. Il existe donc des processus pour synthétiser de l’ATP. On peut dégrader la créatine phosphate en ATP mais les réserves sont là encore très limitées.

ATP

En course à pied, l’organisme utilise principalement le glycogène, stocké dans le muscle et dans le foie. Ce glycogène est synthétisé par l’organisme à partir du glucose provenant de l’alimentation, c’est un processus appelé glyconogenèse. La glyconogenèse permet d’éviter l’hyperglycémie, c’est à dire l’excès de sucre dans le sang, en stockant l’énergie sous une forme très disponible à l’effort.

Au cours de l’activité physique, les muscles utilisent d’abord le glycogène hépatique (contenu dans le foie) puis le glycogène musculaire. L’épuisement du glycogène intervient 90 min après le début de l’effort, pour un effort à 75 % V02max (c’est à dire moyennement intense). Si la distance nous amène à courir des durées supérieures, il faut donc réfléchir à augmenter la durabilité des stocks de glycogène. À des intensités d’effort faibles à moyennes, l’organisme est capable d’utiliser des acides gras en complément des stocks de glycogène. Si nécessaire, on peut entraîner l’organisme à améliorer ce processus en le forçant régulièrement à fonctionner avec des réserves de glycogène faibles.

C’est pour cette raison que la séance à jeun tient une place de choix dans la préparation des épreuves longues : elle permet d’apprendre à l’organisme comment utiliser les acides gras à faible intensité, pour que le glycogène ne vienne pas à manquer.

En résumé, les glucides sont le carburant des muscles, ils sont indispensables pour les efforts intenses : fractionnés rapides, séances de seuil et d’allure spécifique. Pour les efforts modérés : footing surtout, mais aussi sortie longue, les glucides sont parfois utilisés conjointement aux lipides pour couvrir les besoins sur la durée. Les glucides sont donc faciles à stocker, sous forme de glycogène. Ils sont disponibles facilement pour courir mais attention donc à ne pas en abuser lorsqu’on ne court pas : stockage – dépense physique et physiologique = prise de poids.

Pour aller plus loin, nous avons besoin de la notion d’index glycémique: c’est la mesure de la vitesse d’assimilation des glucides. L’échelle est basée sur le glucose, qui a par convention un index glycémique de 100. Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus il sera assimilé rapidement : on parle parfois de sucre rapide. La consommation d’un aliment à index glycémique élevé entraîne un pic d’insuline pour stocker l’énergie apportée. Il y a ensuite une hypoglycémie réactionnelle, ce qui fait que les sucres les plus rapides sont « dangereux ». En effet, l’énergie est apportée sur une durée très courte, ce qui impacte l’énergie au cours de la journée et engendre des fringales.

Attention aux sucres rapides !

Il faut vraiment essayer de limiter les aliments à haut index glycémique à l’activité sportive. Autrement, mieux vaut privilégier les indices glycémiques bas car l’énergie est sera apportée plus progressivement, et on aura moins la sensation de faim et de fatigue après quelques heures. L’organisme n’est pas fait pour alterner les périodes de pic glycémique et d’hypoglycémie réactionnelle. Cela entraîne du surpoids, voire du diabète, et une méforme générale.

Pour diminuer la vitesse d’assimilation des glucides, il faut les associer à des fibres et/ou des lipides et protéines. Ainsi, les céréales complètes se digèrent moins vite que les céréales raffinées, extrudés ou qui ont subi tout type de procédé industriel. On en revient aux aliments bruts dont j’ai parlé dans l’article précédent.

Aliments à index glycémique élevé : Dattes, pommes de terre au four, pain blanc, produits sucrés….

Aliments à index glycémique faible : Fruits et légumes frais, légumineuses (lentilles, pois chiches, petits pois, pois cassés), patate douce, riz basmati, polenta, quinoa, pâtes (al dente), flocons d’avoine…

Cuisinez vos favoris, sans oublier de tester de nouvelles choses!

III. La récupération

La récupération est un élément crucial de la progression en course à pied, au moins autant que l’entrainement. Il suffit de voir les vies monacales de coureurs de fond au Kenya pour le comprendre. La nutrition est bien sûr une composante majeure pour réussir sa récup’.

La récupération est le processus consistant à reconstruire les fibres musculaires abimées par l’activité physique. Pour cela, il faut apporter à l’organisme des protéines entre autres.

L’idéal est de profiter de la fenêtre métabolique, c’est à dire de manger le plus rapidement possible après l’entrainement les nutriments nécessaires : les protéines associés aux glucides pour favoriser l’assimilation et refaire les réserves.

La qualité des protéines dépend de la composition en acides aminés, en relation avec les besoins humains et leur assimilation. L’index couramment utilisé est le PDCAAS : Protein digestibility corrected amino-acid score, compris entre 0 et 1. Une protéine dont l’index est proche de 1 est théoriquement meilleure car plus adaptée aux besoins humains.

Quelques exemples de PDCAAS :

Oeuf, lait : 1.0

Protéine de soja, protéine de whey, caséine : 1.0

Tofu: 0.93

Boeuf : 0.92

Poulet : 0.91

Soja : 0.91

Quinoa:0.89

Pois chiche : 0.78

Cacahuète : O.52

Personnellement, j’adore les œufs, aussi bien au goût que pour la qualité nutritionnelle, la facilité de préparation et le prix. On a parfois reproché au œufs, en particulier leur jaune, de contenir trop de cholestérol, mais ces travaux ont été démystifiés et on sait aujourd’hui que le cholestérol est principalement produit pas le foie lorsqu’on ingère trop de glucide. Pas d’inquiétude donc. En plus de protéines d’excellentes qualité, ils contiennent des vitamines A, D, E, K, de l’iode, du fer, du phosphore, du sélénium.

Tout les œufs ne sont pas égaux cependant. J’en reparle à la fin de l’article.

Les œufs naissent et demeurent libres et égaux en droits. Mais pas en qualité nutritionnelle.

Attention, une protéine avec un PDCAAS bas n’est pas mauvaise, elle est plutôt incomplète ; d’ailleurs, si vous combinez plusieurs sources de protéines, ce n’est pas la moyenne qu’il faut faire pour calculer le PDCAAS résultant, car les acides aminés se complètent.

IV. Les micronutriments

Le terme micronutriment englobe les vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Les vitamines sont des substance organiques actives, vitales, indispensables en infime quantité à la croissance et au bon fonctionnement de l’organisme.

Il faut savoir que l’organisme ne peut pas synthétiser en quantité suffisante toutes les vitamines et qu’on doit donc lui apporter avec une alimentation adaptée. Les vitamines dont nous manquons le plus souvent sont les vitamines B1, D (en hiver ), E.

Aussi, en tant que sportifs, il faut prêter une attention particulière aux apports en minéraux. En effet, la transpiration en fait perdre beaucoup. C’est souvent le magnésium, le fer, le zinc qui posent problème.

Avec une alimentation équilibrée et de qualité, les besoins en micronutriments devraient être comblés. Cependant, en période de fort entraînement, une supplémentation en micronutriments peut être envisagée selon les profils : la spiruline est un compromis qui a séduit beaucoup de coureurs. En effet, elle est très riche en micronutriments : vitamines pro-A, E, C, B1, B2, B6, B9, fer, magnésium, potassium, zinc, cuivre, manganèse. C’est un aliment bactérien obtenu à partir d’algues Arthrospira. Il faut faire attention à sa qualité car la majorité de la production mondiale vient de Chine et des États-Unis.

Spiruline en poudre

V. Les Lipides

Les lipides sont les nutriments les plus énergétiques à masse égale. 1g de lipides représente 9kcal. On ne parlera que d’acides gras ici, mais les lipides englobent les acides gras. On distingue 3 types d’acides gras, dont la répartition est toujours inscrite sur les étiquettes : lisez-les !

Les acides gras poly-insaturés sont les plus intéressants. Ils sont même indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il en existe de 2 types : les omégas 3 et les omégas 6.

Il faut savoir que l’alimentation occidentale est très déséquilibrée au niveau du ratio oméga 6/oméga 3 . En effet, les nutritionnistes recommandent un rapport compris entre 4/1 et 1/1 suivant les études. La plupart des gens sont au-delà de 20/1. Les modes de production ont changé, avec des animaux d’élevage qui sont gavés au soja et au maïs.

Il est souhaitable de rééquilibrer la balance : voici quelques idées pour ce faire.

L’huile de tournesol n’est constituée quasiment que d’ oméga 6, mieux vaut choisir une huile de colza pour un goût neutre . L’huile d’olive a un goût prononcé mais elle est aussi très bonne pour la santé.

Les aliments riches en oméga 3 sont les poissons gras : sardines, saumon, hareng, maquereaux voire crevettes. On peut aussi citer la raie, la daurade et la sole pour les poissons blancs.

Passez chez votre poissonnier !

On trouve aussi plein d’oméga 3 dans les graines de lin et de chia. Certaines poules sont nourries de façon à ce que leurs œufs soient de meilleure qualité, notamment avec des oméga 3. Il faut privilégier les œufs Bleu-Blanc-Coeur, à défaut provenant de poules élevées en plein air.

On trouve ensuite les acides gras mono-insaturés. Ils sont neutres, et l’organisme peut les synthétiser.

Les acides gras saturés, en revanche, sont à limiter. Ils ne sont tout de même pas à bannir car présents dans de nombreux aliments intéressants ( je pense à vous les fans de chocolat noir )

Ceux qu’il faut éviter, ce sont les acides gras trans. Il proviennent de transformation industrielle des graisses, de l’hydrogénation entre autres. Ils sont responsables de certains cancers et de maladies cardio-vasculaires. Malheureusement, la législation française n’oblige pas les industriels à mentionner leur présence, mais éliminer les gâteaux et pâtisseries industrielles devrait suffit. On en revient aux produits bruts dont j’ai parlé dans la partie 1.

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Teddy Riner mange t-il des Pitch ?
Je lui déconseille 🙂

Pour conclure, ne voyez pas les lipides comme un nutriment qui « fait grossir », c’est tout le contraire si vous savez les choisir.

Catégories : Nutrition

2 commentaires

Couraud · 20/10/2019 à 16:10

Encore un très bon article sur la nutrition. Merci, et la blague sur les pitchs m’a beaucoup fait rire

    Nicolas · 21/10/2019 à 14:50

    Merci pour ce com’ Félix !

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