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L’alimentation apparaît parfois comme un océan dans lequel il est facile de se noyer. Dans une société valorisant largement l’apparence, le marché du conseil pour manger a explosé, mais il est difficile de séparer le bon grain de l’ivraie.

Un magazine féminin, une méthode de stars, un aliment parfait : la recette du désastre

Des escrocs ont profité de l’occasion pour vendre des programmes miracles sans fondement scientifique : régimes hyperprotéinés, dissociés, sans gluten, pauvre en sel, pauvre en glucides ou en lipides…

Pourtant, optimiser sa nutrition est l’une des clés de la performance, et elle n’est plus réservée aux coureurs élites. Je vais ici éclaircir l’horizon pour les personnes qui sont perdues ou désabusées et qui voudraient pourtant améliorer leur nutrition au quotidien.

Sur ce sujet encore plus que sur les autres je ne prétends pas être un expert, je vous apporte simplement les résultats de mes recherches et de mes expériences, couplés à une objectivité rigoureuse.

Ces conseils sont fondés sur des bases scientifiques, et surtout proviennent du bon sens et de la logique. On apprend beaucoup sur le fonctionnement du corps en comprenant qu’il est le fruit de centaines de milliers d’années d’évolution. Les éléments et les processus de notre corps ont une fonction qui est liée à la survie de l’espèce d’une manière où d’une autre.

Prenons l’exemple d’un phénomène classique : les personnes qui finissent un régime amaigrissant ont tendance a reprendre ce poids très facilement, c’est le yoyo. En fait, l’organisme interprète un régime comme une pénurie de nourriture, et il prend donc des mesures de façon à affronter de futures pénuries en stockant davantage d’énergie sous forme de graisse.

Je vous propose donc quelques conseils pour améliorer votre nutrition pour le sport au quotidien dans cette première partie. Je l’ai voulu très accessible, car le plus important, ce n’est pas de tout savoir, mais bien d’appliquer les conseils et d’implémenter ces bonnes habitudes.

Un second article s’intéressera plus précisément à la nutrition autour de l’entraînement : Avant, Pendant, Après.

Conseil n°1 : Tout Commence par un Bon Petit-Déjeuner

Essentiel pour avoir un bon métabolisme, le petit-déjeuner ne doit certes pas être oublié, ou englouti dans l’urgence, mais il faut surtout s’intéresser à sa composition. En effet, particulièrement en France, la tendance est au sucré le matin.

Pourtant, la consommation de pain blanc, de confiture, de miel et de céréales soufflées ou transformées introduit un pic glycémique, exacerbé le matin à jeun, propice au stockage des graisses et une énergie libérée très rapidement, sans grand effet de satiété.

Pour être prêt pour la journée, vous avez aussi besoin de protéines, de fibres et de graisses. Les pains complets et les céréales non transformées, non sucrées sont à privilégier. Tout ça dans le but de diminuer l’indice glycémique c’est à dire la vitesse d’assimilation des glucides par l’organisme.

Pour les protéines, les œufs sont une très bonne option, qui est aussi très pratique : à la coque, sur le plat ou en omelette, il y a forcément une cuisson qui vous convient. Vous pouvez aussi choisir une viande, un poisson…

Il faut savoir qu’au niveau physiologique, le petit-déjeuner est le meilleur moment pour assimiler des protéines. Vous pouvez aussi consommer des oléagineux : noix, noisettes, noix de cajou, amandes, riches en bonnes graisses, en fibres et en protéines. Le fromage blanc est aussi très intéressant.

Vous trouverez des fibres dans le pain complet et les céréales non transformées, dans les fruits frais, dans les légumes, et dans les oléagineux.

Les bonnes graisses se trouvent dans le jaune d’œuf, dans les oléagineux, les huiles (Colza, Olive…), le beurre (un peu).

Il faut ensuite adapter la dose de glucides en fonction de l’activité de la matinée. Si vous courez le matin, vous aurez besoin de plus d’énergie disponible : on limite alors les lipides pour favoriser les glucides.

Concernant les boissons, le jus de fruit est souvent populaire le matin, mais il faut se rendre à l’évidence, le jus a le profil énergétique d’un soda, avec des vitamines (de synthèse ). Il vaut mieux le remplacer par du thé, du café, ou de l’eau.

En résumé, le seul fait de changer votre petit-déjeuner peut avoir un impact très important sur vos performances, votre forme et votre santé.

Conseil n°2 : DIY (Do It Yourself)

Et oui, il va falloir cuisiner, car les plats industriels sont constitués à partir d’ingrédients de mauvaise qualité compensés par des exhausteurs de goût. Alors on passe aux produits bruts, frais ou surgelés et on se met aux fourneaux.

Personnellement, pour gagner du temps, je cuisine le week-end des plats pour la semaine, que je garde ensuite au réfrigérateur. On peut également congeler, attention cependant à ne pas recongeler un produit déjà congelé par le passé.

Les produits ultra-transformés sont, avec le manque d’activité physique, la principale raison de l’épidémie d’obésité dans les pays occidentaux. Ils sont très facilement accessibles, pratiques, bon marché, bon au goût (encore que) mais pas du tout intéressant du point de vue nutritif. Cela concerne tous les produits aux listes d’ingrédients interminables et illisibles. Ils sont à bannir. Apprenez à les détester.

Conseil n°3 : Des Ingrédients de Qualité

En 1960, l’alimentation représentait en moyenne 35 % du budget des ménages français. Aujourd’hui, c’est 20 %. En effet, la qualité de notre alimentation diminue et nous dépensons notre argent dans des produits de consommation et de confort, quitte à empiéter sur le plus important.

Sur ce blog, je vous invite à économiser sur les chaussures de course mais pour moi, investir dans son alimentation, c’est investir dans sa santé, dans sa forme et dans son bonheur. Acheter des produits frais et de qualité est donc tout à fait justifié pour moi.

On privilégiera les fruits et légumes locaux, de saison, et bio. Pour les céréales, choisissez-les à faible index glycémique: pâtes complètes, riz basmati, lentilles, quinoa, petits pois, pois chiches, pois cassés, patate douce…

Pour la viande, on préfère toujours la qualité à la quantité, mais avant tout faites-vous plaisir. Tout est bon dans le cochon poisson. Enfin mon aliment favori est l’œuf, longtemps accusé de faire monter le cholestérol, mais aujourd’hui réhabilité, bon marché, facile à préparer et fournissant des protéines de la meilleure qualité.

Voilà pour cette première partie, j’espère qu’elle vous aura été utile. La deuxième concernera l’alimentation autour de l’effort: Avant, Pendant, Après.

Si vous souhaitez aller plus loin, je vous recommande le blog http://www.sante-et-nutrition.com/ d’Anthony Berthou.

Catégories : Nutrition

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