Vous avez entendu parler du minimalisme et vous souhaitez vous forger une opinion sur le sujet, mais vous n’avez pas envie d’être votre propre cobaye ?

Le problème quand on se renseigne sur internet, c’est qu’il y a une sorte de secte du minimalisme, avec des gourous qui veulent vous faire découvrir « la vérité », qu’on vous a menti etc… ça fait peur. Et souvent leur propos n’est pas complètement faux, mais il est déplacé par rapport aux personnes qui ont toujours connu autre chose.

Maintenant, si vous voulez une réponse rapide, la voici: OUI, la course minimaliste est viable. Si cela a suffit à vous convaincre, rendez-vous ici si vous êtes débutant, ici si vous courez déjà.

Mais si vous n’êtes pas du genre facilement convaincu, et je suis comme vous, lisez cet article jusqu’au bout puisque je vais vous apporter le maximum d’informations pour vous faire votre propre idée et choisir ou non de transitionner ou de débuter en minimalistes en toute connaissance de cause.

Bien sûr, je suis moi même pratiquant, donc ma vue est biaisée, mais sachez que j’ai commencé à courir en chaussures de running classiques, et que j’ai même fait faire des semelles chez un podologue lors de ma première blessure : une tendinite chronique au tendon d’Achille. C’est à partir de ce moment que j’ai commencé à réfléchir au minimalisme et à chercher les preuves scientifiques de ce mouvement, qui était alors assez en vogue.

Maintenant j’arrête de parler de mon expérience, et place à la réflexion.


NB: Aucune étude ne peut affirmer: il faut courir en minimalistes ou en maximalistes ou avec tel ou tel type de chaussures, pour la simple et bonne raison que ce n’est pas comme cela que les sciences fonctionnent. Il y a des biais dans les études, des échantillons de coureurs qui ne sont pas toujours représentatifs… Et en plus la science est toujours en mouvement, en recherche de nouvelles idées donc il n’y jamais de vérité absolue. Ce sera toujours au coureur de prendre ses responsabilités.

1. L’échec du Maximalisme

La technologie n’a pas réussi à aider les coureurs à moins se blesser. Depuis que les premières chaussures très amortissantes sont apparues, de nombreuses marques ont vendues des technologies d’amorti sensées protéger le coureur. Pourtant, la fréquence des blessures chez les coureurs n’a pas diminuée.

Les fabricants ont continué d’empiler les technologies, de faire des chaussures de plus en plus hautes, de plus en plus technologiques, de plus en plus chères aussi. Et c’est sût que c’est logique: la mousse absorbe les impacts et protège nos fragiles articulations.

Mais il y a plusieurs erreurs dans ce raisonnement. D’abord, ce n’est pas parce que vous avez la sensation de courir sur quelque chose de mou que vous êtes réellement protégés des impacts. Sensation de confort ne veut pas dire articulations au repos.

Ensuite, on oublie la capacité d’adaptation du corps humain, qui est pourtant LE paramètre sur lequel tout l’entrainement sportif est fondé: une stimulation entraine un renforcement du corps grâce à son système d’adaptation. Du coup, mettre au repos certaines parties de corps perçues comme fragiles, comme le tendon d’Achille, produit l’effet inverse sur le long terme: le tendon d’Achille est fragilisé lorsqu’il est protégé. En l’occurrence, le drop de la chaussure est présent pour limiter la course du tendon d’Achille, et conduit donc à sa fragilité, ce qui cause des tendinites chroniques (dont celle que j’ai eu il y a quelques années).

Et la réponse de la plupart des professionnels de santé, comme les podologues, c’est de protéger encore davantage les zones fragilisés, par exemple en fabriquant des semelles orthopédiques. Le problème, c’est que si vos problèmes ne cessent pas, la dernière étape sera d’arrêter de courir, soit disant parce que ce sport est fondamentalement à risque. La réalité c’est que ce sont toutes les interventions technologiques qui ont provoqué la blessure !

En prenant encore un peu de recul, on peut s’intéresser à l’espèce humaine. Nous sommes des coureurs d’endurance. Nous sommes faibles, lents, et fragiles par rapport aux autres espèces animales. Pourtant, nous avons survécu en devenant bipède et nous dominons maintenant le monde. Certaines personnes, mal renseignées, affirment que nous avons survécu dès le début en fabriquant des outils. C’est impossible. Notre intelligence était certes supérieure, mais les premières lances datent d’il y a 200 000 ans alors que nous sommes devenus bipèdes il y a 2 millions d’années.

Les chercheurs anthropologues en ont déduit que nous devions avoir un avantage unique permettant la survie. Cette avantage, c’est la course d’endurance. Notre anatomie entière est explicable par des éléments avantageux pour la course à pied. Tendon d’Achille, voûte plantaire, doigts de pieds courts, fesses musclées… La liste est très longue.
Comment expliquer alors que les chaussures de course soit aujourd’hui considérées comme indispensables?

C’est l’un des nombreux paradoxes la société moderne. 2 millions d’années d’évolution ont façonné notre pied pour la course d’endurance, mais on s’obstine avec des technologies et on fait passer la pilule à grand coup de marketing. Les équipementiers de sport ont gâché l’avantage mécanique des Hommes pour s’enrichir. On essaye de rendre le ‘running’ meilleur, le rendre tendance et ‘cool’. On dit qu’il est blessant pour vendre la solution avec des chaussures amortissantes, on vend un écran de fumée sans aucun fondement scientifique.
Voilà ce que l’industrie du running a fait.

Et on sait pourtant que les africains courent pieds nus dès leur plus jeune âge pour des raisons économiques, et que ce monde de vie forge les meilleurs coureurs d’endurance du monde.

2. Alors, pourquoi le Minimalisme n’a t-il pas conquis le monde entier ?

La tendance de la course minimaliste a débuté en 2009 avec la sortie du livre Born to run de Christopher McDougall.
McDougall a suivi la tribu des Tarahumara dans la régions des Barrancas del Cobre au Mexique. C’est un peuple presque isolé du monde, et ses individus sont d’excellents coureurs d’ultra-endurance.

When it comes to ultradistances, nothing can beat a Tarahumara runner -not a racehorse, not a cheetah, not an Olympic marathoner

Christopher McDougall, Born to Run

Sur les ultramarathons, personne ne peut battre un Tarahumara: Ni un cheval de course, ni un guépard, ni un marathonien olympique.

Christopher McDougall, Born to Run

Pensez-vous que ces coureurs d’exception disposent d’un magasin de running spécialisé pour acheter des Salomon à 200€ ? Moi non plus. Et effectivement, les Tarahumara courent pieds nus ou avec des sandales, tout ça sans blessures.

shouldn’t we -the ones with state-of-the-art running shoes and custom-made orthotics -have the zero casualty rate, and the Tarahumara -who run way more, on way rockier terrain, in shoes that barely qualify as shoes -be constantly banged up?

Christopher McDougall, Born to Run

Ne devrions nous pas, nous, ceux avec les chaussures dernier cri et les semelles orthopédiques, avoir très peu de blessures, et les Tarahumara, ceux qui courent beaucoup plus, sur des terrains plus accidentés, dans des chaussures misérables être constamment blessés?

Christopher McDougall, Born to Run


Mais si Born to Run a ouvert la voie de la course minimaliste, il ne pouvait pas accompagner les coureurs dans leur transition. Et celle-ci s’est faite de façon désordonnée pour de nombreux coureurs, avec blessures, abandons à la clé. Certaines personnes ont réussi, mais de nombreuses personnes ont eu une (très) mauvaise expérience avec le minimalisme.

Cette fois, on ne peux pas expliquer le problème par l’innovation et le marketing des marques. En effet, à cette époque, les équipementiers ont perçu cette nouvelle demande et y ont répondu avec des gammes plus ou moins minimalistes. Nike a sorti les Free, New Balance les Minimus, Asics les Natural. Mais il faut bien constater que ces gammes sont en perte de vitesse et plus ou moins abandonnées aujourd’hui.

J’ai couru 2000km avec ces chaussures. New Balance MR10 (introuvables)

Les seules marques qui offrent des gammes complètes de minimalistes sont plus spécialisées. Ça ne devait pas rapporter assez au mastodontes du sport. La faillite du minimalisme vient à mon avis des coureurs eux-mêmes. Ils ont eu la révélation que nos lointains ancêtres étaient des coureurs et que par conséquent nous devrions pouvoir courir aussi bien qu’eux.

Sauf que nous Occidentaux avons oublié que depuis notre naissance, nous sommes protégés par nos chaussures de notre environnement et que nous nous sommes désadaptés de la course d’endurance. C’est une triste réalité, mais l’omettre ne fait qu’empirer la situation. Effectivement, la période de transition peut être difficile pour de nombreuses personnes. Si vous courez dans des chaussures avec beaucoup de protection, il vous faudra peut-être un an avant de retrouver vos sensations (en mieux) avec des minimalistes. Certains coureurs de haut niveau ( 2h20 au marathon ) ont également essayé. Ils ont eu besoin de plusieurs années de galère pour s’en sortir.

Alors oui, si vous êtes expérimenté, n’êtes pas blessé, et si vous ne cherchez pas plus de performance, n’allez pas vers le minimalisme. c’est un effort inutile, mais je crois que je n’ai pas à le préciser.
En revanche, si vous avez envie de découvrir quelque chose de différent, si vous avez la sensation de stagner ou de vous ennuyer, si vous êtes blessé chronique, si vous avez tout simplement l’envie d’essayer, le chemin en vaut le peine.

Prenez ça comme un jeu, tirez en du plaisir, mais s’il vous plait, ALLEZ Y PROGRESSIVEMENT !

3. Alors, si je suis habitué aux Minimalistes, je suis certain de ne plus me blesser ?

J’aimerais que la réalité soit aussi simple, mais ce n’est pas du tout le cas. Même en minimalistes, on peut se blesser, car ce n’est jamais une chaussure qui vous mettra à l’abri des blessures.
Les minimalistes sont là pour susciter des changements de posture et de foulée, inconsciemment. Ce sont ces adaptations qui préviennent les blessures et pas le fait de courir en minimalistes. D’ailleurs, ces adaptations peuvent aussi être suscitées par du travail spécifique sur le pied et la foulée, via les éducatifs.

Le principal concept pour la prévention des blessures, c’est la quantification du stress mécanique. C’est à dire le fait de stimuler son corps dans les limites de ses capacités d’adaptation.

Certaines personnes ont des capacité d’adaptation des fortes d’autres très faibles. Le seuil de tolérance est différent. Dans la zone de désadaptation, on se fragilise. Il faut donc être dans la bonne zone, mettre un stress suffisant mais pas trop. À force d’être dans cette zone optimale, on est capable de courir de plus en plus, on se renforce.

Le rôle de la chaussure est trop mis en avant. On peut ne pas se blesser en étant en minimalistes et on peut ne pas se blesser en étant en maximalistes. Le problème vient au contraire du changement de chaussures car c’est souvent cet événement qui amène une augmentation du stress mécanique. Si on passe de maximaliste à minimaliste, ce stress est concentré sur le pied, le tendon d’Achille et le mollet. C’est donc concernant ces zones qu’il faudra être le plus prudent, si on entreprend une transition.

Mais l’augmentation brutale du stress mécanique, qui entraine les blessures peut aussi venir d’une augmentation brutale du volume de course ou d’un changement de terrain d’entrainement (passe du trail à la route…).

C’est plus facile de rejeter la faute sur la chaussure mais en réalité le rôle de la chaussure est secondaire et c’est pourquoi de nombreux coureurs choisissent leurs chaussures par affinité avec une marque, par fidélité à une marque ou à cause du design. Et du coup ils ont cet effet de ‘cette chaussure est parfaite pour moi’ qui confirme encore la fidélité qu’ils avaient pour une marque alors qu’en faite cela aurait été la même chose avec d’autres chaussures. Et la raison pour laquelle ça fonctionne, c’est que le rôle de la chaussure est secondaire.

La théorie selon laquelle il faut voir un spécialiste de l’analyse de foulée qui va trouver la chaussure parfaite pour vous en magasin est fumeuse. Vous allez seulement essayer rapidement quelques modèles et choisir celui qui aura le plus grand confort perçu ou le plus léger ou le plus design suivant vos critères.
Mais vous ne trouverez pas la chaussure parfaite pour vous. Vous allez au contraire vous adapter à vos nouvelles chaussures.


Si vous êtes allés au bout de cet article, c’est probablement qu’il vous a plût. Si c’est le cas, cliquez sur l’image ci-dessous et allez voir les guides que j’ai écrit sur la course minimaliste. Il y a en a 2 suivant votre stade de pratique.


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