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La course à pied est souvent classée comme un sport à risque pour les articulations, et il est vrai que pour différentes raisons les coureurs se blessent. Mais d’abord, le risque de blessure ne devrait pas vous dissuader de pratiquer vos activités favorites et ensuite, il est possible de minimiser les impacts, la douleur et de prendre soin de son corps. Courir sans se faire mal est possible! Pour moi, le meilleur moyen est d’améliorer sa foulée, et je vais vous dire pourquoi.

Je me suis intéressé à la qualité de ma foulée par obligation, à cause d’une blessure persistante au tendon d’Achille. Blessure, recherche d’efficacité et de performance, douleur, les raisons pour travailler sa technique de course sont nombreuses.

Il faut savoir que, si l’homme est effectivement un animal adapté à la course par des milliers d’années d’évolution, le mode de vie occidental a tendance à nous le faire oublier. En effet, nos ancêtres se déplaçaient en marchant ou en courant, un mode de vie préservé dans de très rares régions d’Afrique et du Mexique. Au contraire, les occidentaux ont embrassé les évolutions qui ont rendu notre quotidien plus facile : voiture, ascenseur…

Parlez à un jeune de running, et il vous parlera de sa nouvelle paire. Nous sommes faits pour courir mais nous avons modifié notre environnement en bétonnant les rues, ce qui fait que nous ne pouvons plus y courir. On nous a alors vendu des chaussures pour courir dans ce nouvel environnement mais nous les utilisons pour prendre la voiture. ???

Mon but n’est pas de dénoncer les avancées technologiques, qui sont souvent un progrès, mais de voir que l’innovation conduit parfois à des situations un peu absurde : notre monde en est plein.

Cet évolution est couplée à un second phénomène, qui est biologique cette fois : le corps a la capacité de s’adapter aux stimuli qu’il reçoit. Soulevez des poids tous les jours et votre corps va construire du muscle en réaction pour vous permettre de réaliser cette activité plus facilement.

Le contraire est également vrai : si vous passez une semaine complète allongée dans un canapé, vous lever devrait être difficile car vos muscles n’ont pas été sollicités durant des jours. Cet effet est redouté par les astronautes, qui sont « portés » par l’apesanteur et dont les muscles s’affaiblissent semaine après semaine malgré les heures de sport indispensables pour limiter le phénomène. En rentrant sur Terre, difficile pour eux de se tenir debout.

C’est exactement ce qui se passe pour les muscles de nos pieds et de nos chevilles : bien au chaud dans nos chaussures rigides et confortables, ils sont essentiellement au repos. Jour après jour, année après année, nous devenons, en l’absence d’exercice, complètement inapte à la course nature que notre morphologie nous permettait.

Admettons qu’aujourd’hui, vous soyez l’ occidental moyen, sédentaire et pas vraiment affûté. Si vous commencez à courir, la façon dont vous allez le faire va s’adapter au corps dont vous disposez à ce moment et aux chaussures que vous aller porter. Si vous n’êtes pas en forme, vous n’allez pas courir, à allure égale, avec une aussi bonne économie de course qu’un athlète entraîné ! Cela donne une foulée pataude, longue et pied « jeté vers l’avant ». C’est de cette façon que le genou reçoit le plus de traumatisme. Sans amorti, ça fait vraiment mal, ça tape dans les genoux. Avec amorti, on ressent moins de douleur mais ça ne signifie pas qu’on est protégé contre les blessures.

Cela ne concerne pas que le débutant. Même si vous êtes un athlète avec de la caisse et de l’expérience, si vous n’avez jamais travaillé spécifiquement sur votre foulée, vous risquez d’avoir un geste non optimal, lié au fait que les muscles que vous avez développé sont ceux avec lesquels vous vous êtes habitué à courir depuis que vous avez débuté ; retour à la case départ. Évidemment, vous ne courez pas non plus comme un débutant, votre foulée s’est peu à peu améliorée jusqu’à ce qu’elle est aujourd’hui. Nous devenons techniquement meilleurs rien qu’en courant régulièrement.

Mais c’est loin, très loin, de ce qu’un travail spécifique peut vous apporter. Fréquence et longueur optimales, économie gestuelle, oscillation verticale maîtrisée… Tous ces facteurs additionnés vont considérablement améliorer votre économie de course.

Bien sûr, je prône personnellement la course minimaliste et un minimum de technique est nécessaire pour pouvoir courir sans amorti. Mais même si vous courez avec des chaussures classiques, ce que je fais aussi, vous sentirez rapidement tous les bénéfices du travail technique.

D’ailleurs j’ai personnellement encore de grosses lacunes en ce qui concerne ma foulée. J’ai la mauvaise habitude d’ allonger ma foulée dès que je commence à fatiguer, ce qui rend ma course moins efficace, et donc encore plus fatigante. Je suis en train de travailler sur ce point actuellement, et j’en ressent vraiment les bénéfices.

Malheureusement, être convaincu qu’il faut améliorer sa foulée ne suffit pas à le faire dans la pratique. À mon avis, le meilleur moyen de commencer est d’ajouter des exercices éducatifs au début des séances, si vous ne le faites pas encore, en s’appliquant sur ses placements : montées de genoux, talons-fesses, foulées tractées, griffées, foulées bondissantes, déroulé du pied… Tous ces exercices sont disponibles ici, dans une excellente vidéo réalisée par Lepape avec le marathonien français Hassan Chahdi.

Ils permettent de développer les muscles du pied et d’être plus réactif, ce qui a pour effet de diminuer le temps de contact du pied au sol et donc, bien souvent, d’ augmenter la fréquence et d’être plus dynamique. C’est un sentiment en plus très agréable de se sentir fort, bien en place et confiant dans sa foulée lorsqu’on a répété ces séries et que le geste est de plus en plus précis et efficace.

Pour les plus assidus des éducatifs, vous pouvez répéter les séries pendant une séance entière, ou couplé avec un entraînement pliométrique et de renforcement musculaire.

L’entraînement pliométrique justement est le deuxième excellent moyen d’améliorer sa foulée. C’est une technique de renforcement musculaire basée sur l’exécution de petits et grands sauts pendant lesquels les muscles sont d’abord soumis à une contrainte excentrique puis à une contrainte concentrique, c’est à dire exactement ce que demande la course. On peut imaginer toute sortes d’exercices contenants des sauts pieds joints avec ou sans obstacles, des sauts sur des petits murets avec redescente, des sauts à cloche pied… L’exercice le plus classique et le plus efficace est le saut en contrebas, qui consiste à se placer debout sur un banc ou un muret, sauter en squat en contrebas puis sauter aussi haut que possible ensuite, éventuellement sur un autre muret.

Les escaliers sont aussi une forme de renforcement intéressante, on peut bien sûr les monter en courant de façon classique mais aussi ajouter de la variété avec des squats sautés entre les marche, des sauts à cloche pieds, un travail de fréquence sur les marches ou des foulées bondissantes pour monter les marches trois par trois.

Avant de vous laisser à votre préparation, je tiens à préciser que bien que les exercices pliométriques soient un excellent moyen de progresser, ils sont fatigants et difficiles et doivent majoritairement se placer dans les phases de préparation générale. L’hiver est un bon moment car ce type d’exercice peut être réalisé en salle, de façon très ludique. Ce type de travail hivernal sera bénéfique toute l’année dans l’optique d’avoir une belle foulée et de ne pas se faire mal ou se blesser.

Si vous souhaitez en savoir plus, je vous recommande de consulter mon guide

Catégories : Général

5 commentaires

Crd · 03/11/2019 à 10:38

Merci beaucoup pour ce super article, encore beaucoup de valeur ajoutée, comme dans la série sur la nutrition. Je suis sur que ces conseils techniques vont me permettre d’atteindre mes objectifs cette année ! Merci

    GTI · 03/11/2019 à 10:39

    Je suis d’accord, merci beaucoup. Quels sont vos objectifs ? Merci Nicolas pour ces conseils !

      Crd · 03/11/2019 à 12:12

      Mes objectifs pour cette saison : 39′ au 10 km. Et vous ?

        GTI · 03/11/2019 à 12:12

        Les miens : 20′ au 5km. Bonne chance pour cette saison

          Crd · 03/11/2019 à 12:13

          Merci et à vous aussi m. Encore merci Nicolas pour ce bon article et la super série sur la nutrition !

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